Los 10 mejores alimentos que se deben consumir durante el embarazo

Los 10 mejores alimentos que se deben consumir durante el embarazo

Comer para dos puede ser una responsabilidad desesperante, sobre todo con tanta información contradictoria.


Es importante comer suficiente pescado, oh contiene demasiado mercurio? ¿Necesita carne de proteína, oh es demasiada grasa? ¿Son los huevos bien, oh tienen mucho colesterol?


Es suficiente para hacer que usted quiera tirar las manos hacia arriba y sumergirse en la bolsa más cercana de las barras de chocolate. Pero hay un montón de maneras de asegurarse de que usted y su bebé están recibiendo ambos los nutrientes que necesitan.


Consejos de expertos en nutrición en los alimentos principales del embarazo. A usted no tiene que gustarle o comerse todo, pero escoja y elija sus favoritos para darle a su embarazo un impulso nutricional.

Huevos

"Es increíble lo que se obtiene en un huevo sólo alrededor de 90 calorías," dice Elizabeth Ward, dietista y autora de Espera lo mejor, Su guía para la alimentación saludable antes, durante y después del embarazo.


Además de más de 12 vitaminas y minerales, los huevos contienen gran cantidad de proteínas de calidad, que es esencial para el embarazo.


"Las células de su bebé están creciendo a un ritmo exponencial, y cada célula está hecha de proteína", explica Ward. "Además, como una mujer embarazada, usted tiene sus propias necesidades de proteínas."


Los huevos también son ricos en colina, que promueve el crecimiento y la salud general del cerebro de su bebé, mientras que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural. Algunos huevos incluso contienen grasas omega-3, importantes tanto para el cerebro y la visión de desarrollo. (Las marcas que tienen omega-3, probablemente lo indicará en la etiqueta.  Puedes buscar los huevos enriquecidos con DHA porque aquellos contienen la forma más beneficiosa de los omega-3.)


En cuanto a los huevos la mala reputación sobre el colesterol? No se justifica, dice Ward. Resulta que el consumo de grasas saturadas hace mucho más daño a su nivel de colesterol que comer el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos.


Y mientras que los huevos son ricos en colesterol, también son relativamente bajos en grasas saturadas, sólo alrededor de 1 1/2 gramos por huevo.


"Las mujeres saludables con colesterol normal de la sangre pueden consumir uno y dos huevos al día como parte de una dieta balanceada baja en grasas saturadas", dice Ward. Pero si el colesterol es una preocupación para usted, la clara de huevo puede sustituir los huevos enteros.


¿Necesita más para convencente? Los huevos son baratos, fácil, rápido y versátil. Cuando usted está demasiado cansado para cocinar una comida completa, un par de huevos cocidos o revueltos son justo el boleto.

salmón

No sólo es el salmón rico en proteínas de alta calidad, dice Ward, pero también es una excepcionalmente buena fuente de la grasas omega-3, que son buenas para el desarrollo de su bebé - y puede ayudar a aumentar su estado de ánimo. Y a diferencia de pez espada, caballo, blanquillo, y el tiburón, el salmón tiene bajas cantidades de metilmercurio, un compuesto que puede ser perjudicial para el sistema nervioso en el desarrollo de su bebé.


Sólo recuerde que, incluso para los salmones y otros peces bajo en mercurio, como el atún claro enlatado y el abadejo, la FDA recomienda comer no más de 12 onzas por semana para evitar ingerir demasiado mercurio.

Habichuela

Judías blancas, lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos ... hay tantos para elegir. "Los frijoles contienen la mayor cantidad de fibra y proteína de todas las verduras", dice Ward.


Usted ya sabe que es importante para obtener suficientes proteínas durante el embarazo, pero todavía no puede darse cuenta de que la fibra podría convertirse en su nuevo mejor amigo. Cuando usted está embarazada, su aparato digestivo disminuye, que le pone en situación de riesgo para el estreñimiento y las hemorroides. La fibra puede ayudar a prevenir y aliviar estos problemas.


Además, dice Ward, los alimentos que contienen fibra tienden a ser rico en nutrientes. Este es ciertamente el caso de los frijoles, que son buenas fuentes de hierro, ácido fólico, calcio y zinc.

Las batatas dulces

Las batatas obtienen su color naranja de los carotenoides, pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo, dice Ward.


A pesar de que el consumo excesivo "preformado" vitamina A (que se encuentra en fuentes animales, como el hígado, la leche, y los huevos) puede ser peligroso, los carotenoides son un tipo diferente. Están convertidos en vitamina A sólo cuando sea necesario, así que no hay necesidad de restringir su consumo de frutas y verduras ricos en vitaminas.


Las batatas son también una gran fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra. Y al igual que los frijoles, que son de bajo costo y versátil. "Cocinar extra y guardarlos en el tramo hasta más tarde como merienda," Ward, sugiere.

Palomitas de maíz y otros granos integrales

Sí, has leído bien. Palomitas de maíz es un grano entero. "La gente les encanta cuando les digo que!" dice Ward.


Los granos enteros son importantes en el embarazo porque son altos en fibra y nutrientes, incluyendo la vitamina E, el selenio y fitonutrientes (compuestos vegetales que protegen las células).


Pero no se detengan en las palomitas de maíz: Hay un montón de otros granos enteros por ahí, a partir de la harina de avena de la cebada. Suave y sedoso, quinua-degustación de nuez es uno de los favoritos de Ward.


"Quinua de grano entero es fácil de hacer y es muy alta en nutrientes, especialmente proteínas, por lo que es un súper alimento en sí mismo", dice ella.

nueces

"Las nueces son una de las más ricas fuentes de omega-3 de origen vegetal", dice el nutricionista Kate Geagan, autor de Go Green, mantenerse delgado. "Un puñado de nueces es una gran opción para una merienda en el lugar de ejecución o una adición a una ensalada."


Mientras que los omega-3 de origen vegetal no proporcionan gran parte de la DHA que beneficiará a su bebé, siguen siendo buenas para los dos. Las nueces también son una buena fuente de la proteína y fibra.

yogur griego

Yogur griego tiene típicamente el doble de la proteína de yogur regular, por lo que es uno de los alimentos favoritos de embarazo de Reagan. Y cualquier tipo de yogur es una gran fuente de calcio, que es esencial en una dieta en el embarazo. Si usted no toma suficiente calcio, la cantidad limitada que tiene irá a su bebé, dice Geagan, agotan el calcio en sus huesos.


"El objetivo durante el embarazo es asegurarse de que usted proporciona todo lo que tu bebé necesita sin sacrificar su propia salud y la nutrición", explica. "El calcio ayuda a mantener sus propios huesos intactos, mientras que se establece un esqueleto saludable para su bebé."

Color verde oscuro, vegetales de hoja

La espinaca, la col rizada, acelga y otras verduras de hoja verde son ricos en vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como el ácido fólico de suma importancia. También han sido encontrados a promover la salud de los ojos, dice Geagan.

carnes sin grasa

La carne es una excelente fuente de proteína de alta calidad, dice nutricionista Karin Hosenfeld de North Dallas Nutrición. "Busque carnes sin grasa con la grasa recortada fuera," dice ella. "En la compra de la carne roja, en particular, busque cortes que son alrededor de 95 a 98 por ciento libre de grasa."


Carne de vaca y de cerdo se destacan entre las carnes, ya que contienen colina, además de proteínas, dice Ward.


No coma carnes frías o perros calientes, sin embargo, a menos que se calienta hasta que emitan vapor. Hay un pequeño riesgo de transmisión de bacterias y parásitos, tales como la listeria, toxoplasma, o la salmonela, de la carne a su bebé, dice la Clínica Mayo obstetra María Marnach.

Frutas y verduras de colores

Comer muchas frutas y verduras de color verde, rojo, naranja, amarillo, púrpura, y blanco garantiza que usted y su bebé obtengan una variedad de nutrientes. "Cada grupo de color proporciona diferentes vitaminas y minerales", explica el dietista Jodi Greebel, propietario de Citrition, un servicio de asesoramiento en nutrición en Nueva York.


Hosenfeld señala otra de las ventajas de comer en todo el espectro de las frutas y de verduras: "Durante las últimas etapas del embarazo, el bebé 'sabe' los alimentos que consume a través del líquido amniótico", dice ella. "Así que si usted  expone a su bebé a una variedad de frutas y verduras sanas en el útero, usted aumentará la probabilidad de que su bebé va a reconocer y aceptar los sabores más adelante."


Si tienes alguna pregunta favor dejar su comentario, Gracias.